体を温める「睡眠編」
投稿日：2023年11月01日
こんにちは！
いつもありがとうございます。
はりきゅうPOKKEの佐藤です。
今回は、体を温める④「睡眠編」です。
鍼灸師のおススメする、良い睡眠につながる習慣を
いくつかご紹介したいと思います。
・寝る時間
日本人は平均睡眠時間が世界一短いということをご存知ですか？
真面目で頑張り屋さんが多く、しっかり休めていなくて、ストレスを抱えていて余計に眠れない、ということが多いかと思います。
子供の睡眠時間も問題になっています。
成長途中にあるお子様は、良い睡眠がとても大切です。
理想の睡眠時間
1〜2歳 11〜14時間
3〜5歳 10〜13時間
小学生 9〜12時間
中高生8〜12時間
大人は6時間以上は必要
と言われています。
規則正しい生活が、人間の基礎を作ってくれます。
やはり、ゴールデンタイムに寝ていたいですね。（お肌への影響はてきめんですよね）
よく言われている「PM10時からAM4時」は、眠っていたい時間です。
この時間に寝ることで（体が休息モードになることで）、ちょうどよく体温が下がり、朝にはまた上がるようになります。
遅くなると、体温が下がる時間が遅くなり、上がる時間も遅くなるため「朝が弱い」「夜寝れない」ということになりがちです。
寝ている間は深部体温を下げて、日中使い続けた脳の熱を冷ましているようです。
人間は元々、朝日と共に起き、日が暮れると眠る動物。
夜行性でもないし、冬眠もしません。
無理なく程よく動き、食べて、いらないものは出して、休む。の繰り返し。
アラームに起こされなくても、習慣になると自然と同じ時間に起きられます。
できるだけ休みの日もリズムを崩さないようにしたいですね。
東洋医学的にも、五臓六腑の働きは時間でも分けられます。
朝は「肺」→深呼吸で新鮮な空気を取り込む 体も換気
昼は「脾」→栄養を体に行き渡らせる（冷たいもや食べ過ぎで邪魔をしない）
夜は「腎」→夕方のトイレは我慢しないように 冷えないように 体を休める
もっと細かくありますが、気になるかたは「子午流注」で調べてみてください。
夜勤のお仕事をされていたり、人によっては難しいですが、時間以外のルーティーンが大切になるかと思います。
ぜひ自分の心地いい睡眠と活動のバランスを見つけてほしいです。
・寝る前の飲食
食事はせめて１時間以上前（子供は３時間前くらいが理想）に済ませる。
（食べる量は腹8分目が理想）
カフェインに弱い方は、寝る６時間くらい前までに。
（カフェインの含まれるもの コーヒー・緑茶・チョコレート）
アルコールは睡眠薬代わりに飲むことはお勧めできません。
タバコも同じく、寝る前はお勧めできません。
また、「朝食」が大切です。
いつも大体同じ時間に、軽くても食べることで脳が働きます。
ご飯やパンで糖分を補給できます。
あとはやっぱりお味噌汁がおすすめ＾＾
（自然な入眠を促す成分が含まれているそうです）
体も温まり、酵素も取れて野菜も取れて夜はよく眠れる。さすがです。
・寝る環境
程よく暗く、静かで落ち着いて眠れる環境。
夜に窓から光が入って明るくなってしまう場合は、遮光カーテンが良いと思います。
外が真っ暗な場合は普通のカーテンでも良さそうですね。
外の音が気になる場合は防音のカーテン、
防寒のためには厚手のものなど環境に合わせて選びましょう。
寝室の照明は（間接照明なども）暖色系の優しい明るさがおすすめです。
もちろんスマホの光（ブルーライト）は目が覚めてしまい、紫外線を浴びることになります。
できるだけ見ないか、明るさを暗めに設定するなど工夫して、早めに切り上げましょう。
また、乾燥には除湿機やタオルを干す。
湿気には除湿。
温度は寒すぎず暑すぎず。
部屋の換気をする。
温活にも風邪予防にもなります。
自分にとってちょうど良い環境を心がけましょう。
・寝具、パジャマ
締め付けず、寝心地の良いものを。
ポリエステルよりは綿、麻、竹布などの天然素材のシーツやかけ布団カバー、枕カバー、そしてパジャマを。特にアトピーなど肌の敏感な方にはおすすめです。
静電気も起きにくく、肌触りが良く、汗も吸ってくれる、自分の好きな落ち着く色で選ぶと良いと思います。
寒い時、パジャマはたくさん着るより、レッグウォーマーと腹巻きがおすすめです。
それでも冷える時は、湯たんぽや電子レンジで温められるホットパック、お湯を入れたペットボトルを足元やお腹に置くのも良いです。
・寝る前
寝る前の儀式みたいなものはありますか？
自分のできるもの、やりたいもので続けられるものを。
おすすめとしては、
・ストレッチ（肩や腰をゆっくり伸ばす）
・ヨガ（ゆっくりめを軽く）
・お灸（足元がおススメ）
・アロマオイル等でマッサージ（リラックス）
・音楽を聴く
・瞑想
・キャンドルを灯す
・読書
・映画（見るならスマホじゃなくテレビ等で）
深呼吸を繰り返すこともおすすめです。（息を吐く時間を長く）
お風呂は熱すぎず、1時間以上前（２〜３時間前が理想）に済ませる。
また、お子様が寝る前の習慣としても「読書」や「ハグ」「軽くマッサージ」は、安心して眠れる儀式になると思います。
少し大きくなってもぜひ続けていただきたいです。（嫌がらない限り）
すでに実行している方もいれば、疲れてそんな余裕はない！という方もいらっしゃるかと思います。
私も子供が「ママ寝よう！」というので時間がなくてベッドの上でストレッチをしたりすることもあります。（そしてそのまま寝てしまう・・）
そんな日は、次の日の朝にストレッチやヨガをしっかりやろうと努力してます。
何事も、あまり溜め込まないことですね。（自分に言っている・・・）
・朝の習慣
そして実は、良い睡眠には「朝」が大事です。
当たり前のようですが、朝になったらちゃんと「起きる」ことが「良い睡眠」につながります。
朝日の登る時間や明るくなる時間に起きて光を浴びることが大切です。
（1分でもできるだけ外に出て浴びる！）
雨だとしても、明るさは室内の明るさに比べたら十分あるそうです。
まずは、カーテンを開けて窓を開けましょう。（換気も大切）
子供の登下校も、実は良い睡眠につながるいい効果があるのですね。
そもそも、眠れない原因は環境や時間や習慣だけではなく、
悩みやストレスが原因になっていることが多いです。
どんな不調もそうですが、小さなストレスに気づきケアしていける、自分の体の声を聞けるようになると良いですね。
東洋医学では、「心身一如」といい「体も心も繋がっている」と考えます。
その症状は、ツボに現れてきます。
（それを鍼灸治療で整えています）
ついでにツボのご紹介
「失眠（しつみん）」というツボが踵にあります。
ここに、ドライヤーを当てたりホットパックで温めたりお灸をすると、
よく眠れるかもしれません。
お子様の寝つきにも、足裏にドライヤーを軽く当てるのがおすすめです。
（ついでにお腹と背中も良いです）
それから一つの例外としてご紹介なのですが、
「朝ちゃんと起きましょう」と言っておきながら、なのですが・・・
以前会った方のお話
「夜型なのよ〜」「だから朝は遅いの」という穏やかで元気な高齢の方。
ご家族の関係で長年そういう生活習慣だったと。
その方が、ストレスなく幸せそうだったんですね・・・、
なのでそれはそれでいいんだと思えました。
私も老後そんなふうになりたいと思うほど素敵な方で。
生活は人によって違うから、必ずしも早寝早起きが良いです！とは言えない。
（子供は成長中のためちゃんと早く寝たほうがいいです）
突き詰めたら、ちゃんとするんじゃなくて「今ある幸せ」に気づくことなのかな、
とちょっとスピリチュアルみたいになってしまいました。
気づける体になる、という意味でも、実は心身を整える鍼灸は力になれると信じています。
話がずれましたが、これで体を温めるシリーズ終わります。
流行りに左右されず、自分に必要なものや習慣を見つけていってください！
お読みいただきありがとうございました＾＾
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